Marathon de la Corniche

🏃 Plan d’entraînement Marathon

Du 2 juin au 10 août 2025 — Objectif : Marathon le dimanche 10 août 2025

Voici un plan d'entraînement hebdomadaire structuré sur 10 semaines (par le coach David) pour le Marathon de la Corniche du 10 août 2025, à partir du lundi 2 juin 2025 (Semaine 1, Jour 1). Les jours sont numérotés de 1 à 7, correspondant à lundi à dimanche, et chaque semaine comprend 6 séances, avec un jour de repos par défaut (modifiable si besoin).

🏃 Semaine 1 (2 au 8 juin)

1. Footing 45' + gainage
2. Echt + 2x 8x 30"/30", récup 3' entre les séries
3. Footing 50’ + étirements
4. Echt + 10x 400m, r=1'
5. Repos
6. Echt + 12x 20" côtes, récup en descente
7. Footing 1h20 dont 10' AM

🏃 Semaine 2 (9 au 15 juin)

1. Footing 50' + gainage
2. Echt + 10x 500m r=1'15
3. Footing 55' + étirements
4. Echt + 10x 40" côtes
5. Repos
6. Echt + 3000-2000-1000m, r=3'
7. Footing 1h30 dont 20' AM

🏃 Semaine 3 (16 au 22 juin)

1. Footing 1h + gainage
2. Echt + 4000-3000-1000m, r=2'30
3. Footing 1h + étirements
4. Repos
5. Echt + 3x (5x 300m) r=50", 3' entre séries
6. Footing 45' + gainage
7. Footing 1h40 dont 2x 15' AM

🏃 Semaine 4 (allégée) (23 au 29 juin)

1. Footing 1h + étirements
2. Repos
3. Echt + 20x 100m souples r=30"
4. Repos
5. Repos
6. Footing 20' + 5x 100m souples
7. Footing 1h30 ou test sur route sur distance >15km

🏃 Semaine 5 (30 juin au 6 juillet)

1. Footing 1h10 + étirements
2. Repos
3. Echt + 8x 1000m, r=2'
4. Footing 1h10 dont 20' AM
5. Repos
6. Echt + 4x 500m r=1' + 3000m r=3' + 4x 500m r=1'
7. Footing 45' + 2x25' AM r=5' entre les séquences

🏃 Semaine 6 (7 au 13 juillet)

1. Footing 45' + gainage
2. Echt + 800m, 4x 600-800m (r=2' après 800, 1'30 après 600)
3. Footing 1h15 + étirements
4. Repos
5. Footing 1h + gainage
6. Footing 20' + 10' AM + 5' footing + 15' AM
7. Footing 1h45

🏃 Semaine 7 (14 au 20 juillet)

1. Footing 40' + étirements
2. Echt + 2x 8x 30"/30", r=2' entre les séries
3. Footing 1h + étirements
4. Repos
5. Footing 50' + gainage
6. Echt + 4000-3000-2000m, r=4'
7. Footing 45' + 3x 20' AM, r=5'

🏃 Semaine 8 (21 au 27 juillet)

1. Footing 40' + étirements
2. Echt + 10x 800m r=2' (test Bart Yasso : par exemple si l’ensemble des 800 sont courus en 3’, cela préfigure d’un chrono aux alentours de 3 heures pour le marathon)
3. Footing 1h dont 15' AM
4. Repos
5. Footing 40' + gainage
6. Echt + 5x 200m r=40" + 3000m r=4' + 5x200m r=40"
7. Footing 50' + 2x40' AM r=5'

🏃 Semaine 9 (allégée) (28 juillet au 3 août)

1. Repos
2. Footing 30' + 5km à AM + 20"
3. Footing 50' + gainage
4. Repos
5. Echt + 8x 500m r=1'15
6. Footing 1h15 dont 20' AM
7. Repos

🏃 Semaine 10 (semaine marathon) (4 au 10 août)

1. Repos
2. Footing 20' + 2km AM
3. Footing 40' + gainage
4. Repos
5. Repos
6. 20' + étirements
7. 🏁 MARATHON (dimanche 10 août)

💡 Remarques

• AM = Allure Marathon
• Echt = Échauffement 20–30' + gammes
• Retour au calme (10–20') après chaque séance de qualité
• Le jour 4 (jeudi) est souvent choisi comme repos, mais modulable
• Si passage à 5 séances/semaine : supprimer un jour facile (ex. jour 3 ou 6)